Sigaranın zararları konusunda artan farkındalık, birçok bireyi günlük yaşamlarında sigarayı terk etmeye yönlendirmektedir. Sağlığa olan olumsuz etkileri göz önüne alındığında, sigarayı bırakmak sadece bireyin fiziksel sağlığı için değil, aynı zamanda toplum sağlığı için de önemlidir.
Hedef belirleme ve motivasyon
Sigarayı bırakma kararı alırken belirli ve net hedefler koymak oldukça önemlidir. Bu hedefler, sürecinizi motive eder ve başarıya odaklanmanıza yardımcı olur. Sağlığınızı geliştirmek, finansal tasarruf sağlamak veya sevdiklerinizle daha fazla zaman geçirmek gibi somut amaçlar koyarak, bu hedeflere ulaşmak için bir plan oluşturabilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş, duygusal ve fiziksel iyileşme için önemlidir.
Aynı zamanda sigarayı bırakmanın size sağlayacağı finansal avantajları düşünerek, bu süreci daha çekici hale getirebilirsiniz. Hedeflere ulaştıkça, kendinizi ödüllendirmek de motive edici olabilir. Sigarayı bırakma sürecinde net hedefler belirlemek, başarıya ulaşmanızı kolaylaştırır ve uzun vadeli sağlık ve mutluluk için önemli bir adımdır.
Alternatif davranışlar geliştirme
Sigarayı bıraktığınızda, boş zamanlarınızda veya alışkanlıklarınızda değişiklik yapmak önemlidir. Sigara içmek yerine spor yapmak, kitap okumak, yürüyüşe çıkmak gibi sağlıklı alternatif davranışlar geliştirmek, boş zamanlarınızı daha verimli ve sağlıklı bir şekilde değerlendirmenize yardımcı olacaktır.
Yeni hobiler edinmek veya eski ilgi alanlarınıza dönmek, sigarayı bırakma sürecinizde zihinsel ve duygusal destek sağlayacaktır. Bu sadece zararlı alışkanlığınızdan kurtulmakla kalmaz aynı zamanda yaşam kalitenizi artırır. Sağlıklı alternatiflere yönelmek, boş zamanlarınızı doldurmanın yanı sıra, vücut ve zihin sağlığınıza da olumlu etkiler sağlar.
Destek almak
Sigarayı bırakma sürecinde destek almak önemli bir kriterdir. Ailenizden, arkadaşlarınızdan veya profesyonel desteklerden yardım istemek, bu zorlu süreci daha kolay ve etkili hale getirebilir. İnsanlar genellikle duygusal destekle daha güçlü hissederler ve bu motivasyonlarını artırabilir. Sigara bırakma kararı alan bireylerle deneyimlerinizi paylaşmak, benzer zorluklarla mücadele eden insanlarla bağlantı kurmanıza ve birbirinize destek olmanıza olanak tanır. Bu destek ağları güçlü bir dayanışma ve kararlılık duygusu oluşturarak başarı şansını arttırır. Ayrıca profesyonel destek almak, uzman rehberliğiyle sigarayı bırakma sürecini daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olacaktır.
Stresle başa çıkma yollarını öğrenme
Birçok kişi, stresle başa çıkmak için sigarayı tercih eder. Ancak sigarayı bıraktığınızda, stresle başa çıkma konusunda yeni yöntemler öğrenmek önemlidir. Meditasyon, derin nefes alma egzersizleri veya hobi edinme gibi sağlıklı alternatiflerle stresle başa çıkabilir ve sigara içme ihtiyacınızı azaltabilirsiniz. Bu yöntemler, zihinsel ve duygusal dengeyi desteklerken aynı zamanda fiziksel sağlığınıza da olumlu katkılarda bulunabilir. Stresle baş etmek için bu tür sağlıklı alışkanlıkları geliştirmek, sigarayı bırakma sürecinizde sizi destekler ve uzun vadede daha sakin bir yaşam tarzına geçiş yapmanıza yardımcı olabilir.
Olumlu Bir Çevre Yaratma
Sigarayı bırakma sürecinde çevresel faktörleri kontrol altına almak önemlidir. Sigara içilen ortamlardan uzak durmak, evinizi temizlemek ve sigara içmeyen arkadaşlar edinmek olumlu bir çevre oluşturmanıza yardımcı olabilir. Sigara içilen mekanlardan kaçınmak içme isteğini azaltabilir ve kararlılığınızı korumanıza destek olabilir. Evde sigara izlerini temizlemek, yeni bir başlangıç yapmanıza ve sigara kokusundan arınmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca sigara içmeyen arkadaşlar edinmek, size moral sağlar ve destek olur. Pozitif bir çevre, sigarayı bırakma sürecinizi kolaylaştırabilir, motivasyonunuzu artırabilir ve başarı şansını yükseltebilir. Sigarayı bırakma kararınızı destekleyen bir çevre, uzun vadede sağlıklı bir yaşam tarzına geçişinizi güçlendirir.
Sigarayı bırakmanın adımlarını eksiksiz uygulayın
Bilişsel yöntemler;
- Sigarayı tetikleyen davranış modellerini belirlenmeli ve bu davranış modelleri azaltılmalı
- Hastada oluşan otomatik düşünceler belirlenmeli
- Kişinin yanlı düşünceleri belirlenmeli
- Kişinin iç sesi yönlendirilmeli
- Odaklanması sağlanmalı, dikkati sigara içmediği dönemdeki faydalara yönlendirilmeli
- Sigara ile ilgili olumlu ve olumsuz düşüncelerin yeri değiştirilmeli
- Kişi kendini görüntülemeli, kim olmak istediğini ve nasıl görünmek istediğine karar vermeli
Davranışçı yöntemler;
- Sigaraya karşı olumsuz bir tepki geliştirilmeli
- Hastalıklarla ilişkilendirme, sigara içme davranışının zevkli olmayan ortamlara taşıma, maddi kayıpların kazanca dönüştürülmesi
- Çay, kahve, alkol, çakmak, arkadaşlar, yemek sonrası gibi sigarayı çağrıştıran koşullanmalar söndürülmeli
- Sigara hatırlatıcılar ortadan kaldırılmalı
- Meyve suyu, bitki çayı, el uğraşısı gibi içme isteğini geçirecek davranışlar edinilmeli
- Sigara bırakma anlaşması yapılmalı
- Sigara bırakma davranışının ödüllendirilmesi, sigaradan elde edilen kazancın maddi bir ödüle dönüştürülmesi sağlanmalı.
-
Tekrarlama tehlikesine karşı alınabilecek önlemler:
- Hasta kayma belirtilerini tanımlamalı, bu belirtiler olduğunda ne yapacağının planı çizilmelidir.
- Hasta kendisinde kaymaya yol açacak yüksek riskli durumları belirlemeli ve her yönle ilgili de bir baş etme yolu belirlemelidir.
- Kişiler arası ilişkilerinin düzenlenmesi sağlanmalıdır. Kişi sınırlarını çizmeli, bazen hayır diyebilmeyi öğrenmelidir.
- Duygularını fark etmeli ve davranışlarını yönlendirmeyi ve denetlemeyi öğrenmelidir
- Kişi sigara içme isteğini fark etmeli ve bu içme davranışını kontrol etmek için alıştırmalar yapmalıdır.
- Kişi bireysel hatalarını fark etmeli ve bu bilişsel hataların düzeltilmesi için yardım alınmalıdır.
- Ek medikal hastalıklar değerlendirilmeli, bu konuda destek sağlanmalıdır.
