Kendini dinlemek, yalnızca zihinden geçen düşünceleri takip etmek değil; duyguları, bedensel duyumları, ihtiyaçları ve içsel deneyimi fark edebilmek anlamına geliyor. Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi’nden Klinik Psikolog Buse Arslan’a göre bu beceri öz farkındalığın temel taşlarından biri; ancak aynı düşünceler içinde dönüp durmak olan ruminasyonla karıştırılmamalı.
Kendini dinlemek öz farkındalığın temeli
Arslan şöyle anlatıyor: “Bu, kişinin dikkatini bir süreliğine dış dünyanın taleplerinden kendi iç dünyasına çevirebilmesidir. Öz farkındalık; kişinin ne hissettiğini, neden böyle hissettiğini ve bu duyguların davranışlarını nasıl etkilediğini anlayabilme kapasitesidir. Kişi gün içinde huzursuz hissedebilir ancak bu huzursuzluğun altında uzun süredir bastırdığı bir kırgınlık ya da yoğun bir tükenmişlik olduğunu ancak kendini dinlediğinde fark edebilir.”
Arslan’a göre bu, sürekli kendini analiz etmek demek değil: Sağlıklı bir içe yöneliş açıklık kazandırırken aşırı analiz kişinin düşüncelerinde kaybolmasına yol açabiliyor. Amaç, zihinde olup biteni kontrol etmek değil, merak eden ve yargılamayan bir tutum geliştirmek. Duygulara alan açmanın önemi için içsel gürültü ve işlenmemiş duygular yazımıza da göz atabilirsiniz.
Ruminasyon: Çözüm üretmeyen düşünce döngüsü
Her ikisi de dikkati iç dünyaya yöneltse de aralarında önemli bir fark var. Sağlıklı içe yönelişte kişi kendine merakla yaklaşıyor: “Bu olay beni neden bu kadar etkiledi?”, “Aslında neye kırıldım?” Arslan’a göre bu süreçte kişi ihtiyaçlarını fark ediyor ve olaya farklı bir bakış açısıyla bakabiliyor: “Ruminasyonda ise düşünce süreci ilerlemez; aynı noktada dönüp durur. Kişi saatlerce aynı olayı zihninde tekrar eder, farklı senaryolar kurar, kendisini ya da başkalarını suçlar ancak bütün bu zihinsel çabanın sonunda rahatlamak yerine daha da yorulur.”
Ruminasyon özellikle depresyon ve kaygı bozukluklarında sık görülüyor ve sorun çözmekten çok sıkıntının sürmesine katkıda bulunuyor. Arslan’ın ayırt edici ölçütü net: “Kendini dinledikten sonra zihniniz biraz daha netleşiyor ve duygularınızı daha iyi anlıyorsanız bu sağlıklı bir farkındalıktır. Aynı düşünceleri tekrar tekrar düşünüyor, hiçbir yere varamıyor ve giderek daha yorgun hissediyorsanız, büyük olasılıkla ruminatif bir döngünün içindesinizdir.”
En sert eleştiri çoğu zaman kendimize
Arslan’a göre iç sesimiz doğuştan değişmez bir özellik değil; çocuklukta bakım verenlerle kurulan ilişkiler, yaşam deneyimleri ve kendimiz hakkındaki inançlar zamanla tonunu belirliyor. Sık eleştirilen ya da hata yapmanın hoş görülmediği ortamlarda büyüyenlerde dışarıdan duyulan eleştirel sesler içselleşebiliyor. Arslan, öz şefkat odaklı terapinin kurucusu Paul Gilbert’in, insanların başkalarına gösterdikleri anlayışı kendilerine göstermekte zorlandığına dikkat çektiğini hatırlatıyor.
Kendini dinlemek ve öz şefkat
Terapide amaç eleştirel iç sesi tamamen susturmak değil; Arslan’a göre bu ses çoğu zaman bizi korumaya çalışıyor, ancak bunu sert bir dille yapıyor. Kişiye onun karşısına daha şefkatli bir iç ses koyması öğretiliyor. İş yerinde küçük bir hata sonrası “Yine beceremedim” diyen birine şu soru soruluyor: “Aynı durumu çok sevdiğiniz bir arkadaşınız yaşasaydı ona ne söylerdiniz?” Çoğu kişi “Herkes hata yapabilir” diye yanıt veriyor. Ardından ikinci soru geliyor: “Peki neden aynı anlayışı kendinize göstermiyorsunuz?”
Arslan’a göre öz şefkat, hataları görmezden gelmek ya da sorumluluktan kaçmak değil; kişinin acısını inkâr etmeden ve kendini değersizleştirmeden karşılayabilmesi. Araştırmalar da kendisiyle daha şefkatli konuşabilen kişilerde kaygının daha düşük, psikolojik dayanıklılığın daha yüksek olduğunu gösteriyor. Gerçekçi iç konuşma için kendine iltifat etmek yazımızı da okuyabilirsiniz.
Kendini dinlemek hakkında sık sorulan sorular
Ruminasyon nedir?
Klinik Psikolog Buse Arslan’a göre aynı düşüncelerin çözüm üretmeden tekrar tekrar zihinde dönüp durduğu ve kişinin bu döngüde sıkışıp kaldığı bir düşünme biçimi.
Kendini dinlemek ile fazla düşünmek nasıl ayırt edilir?
Sonrasında zihin netleşiyor ve duygular daha iyi anlaşılıyorsa sağlıklı farkındalık; hiçbir yere varılamıyor ve yorgunluk artıyorsa ruminasyon söz konusu.
Öz şefkat kendini kayırmak mı?
Hayır. Hataları görmezden gelmeden, kendini değersizleştirmeden zor anlarla yüzleşebilmek anlamına geliyor.
Görüş: Klinik Psikolog Buse Arslan, Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi
Kaynaklar
