Kas gücü ile yaşam süresi arasındaki ilişkiyi inceleyen bir araştırma dikkat çekici sonuçlar ortaya koydu. Araştırmaya göre en düşük kas gücüne sahip bireylerde ölüm riski, en yüksek kas gücüne sahip grupla karşılaştırıldığında erkeklerde 5,9 kat, kadınlarda ise 6,9 kat daha yüksek bulundu. Acıbadem Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı ve Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Dr. Murat Baş, bulguların yaşlanma sürecinde yalnızca “ne kadar güçlüyüz?” sorusunun değil, “ürettiğimiz gücü ne kadar hızlı kullanabiliyoruz?” sorusunun da önemli olabileceğine işaret ettiğini belirtiyor.
Araştırma neyi inceledi?
Mayo Clinic Proceedings dergisinde yayımlanan çalışmada, 46-75 yaş arasındaki 3.889 yetişkin 10 yıldan uzun süre takip edildi. Araştırmacılar, kas gücünü kuvvet ve hızın birlikte ortaya konduğu bir performans ölçütü olarak ele alırken, kas kuvvetini ise temel olarak kişinin uygulayabildiği maksimum kuvvet üzerinden değerlendirdi. Başka bir ifadeyle, aynı miktarda kuvvet üretebilen iki kişiden bunu daha kısa sürede gerçekleştirebilen kişinin kas gücü daha yüksek kabul ediliyor.
Prof. Dr. Murat Baş, araştırmanın sağlıklı yaşlanma açısından önemli bir mesaj taşıdığını söylüyor: “Kas sağlığı denildiğinde çoğumuzun aklına ilk olarak kas kütlesi veya kaldırabildiğimiz ağırlık geliyor. Oysa günlük yaşam bize farklı bir soru soruyor: O kuvveti ne kadar hızlı ve kontrollü kullanabiliyoruz? Sandalyeden kalkmak, merdivene adım atmak, dengesiz bir zeminde kendimizi toparlamak veya düşmeyi önlemek yalnızca kuvvet değil, kuvveti hızlı bir şekilde ortaya koyabilme becerisi de gerektiriyor.”
Kas gücü neden günlük yaşam için önemli?
Kasların yalnızca vücudu hareket ettiren dokular olmadığını; bağımsız hareket edebilmenin ve sağlıklı yaşlanmanın temel unsurlarından biri olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Baş, “Yaş ilerledikçe kas kütlesi ve kas fonksiyonlarında meydana gelen kayıplar; merdiven çıkmaktan sandalyeden kalkmaya, dengeyi korumaktan ani bir hareket karşısında vücudu toparlamaya kadar pek çok işlevi etkileyebiliyor. İşte bu nedenle kas gücü, özellikle ileri yaşlarda yalnızca spor performansıyla ilgili bir kavram değil, günlük yaşamın sürdürülebilmesi açısından da önemli bir fiziksel özellik olarak karşımıza çıkıyor” diyor.
Prof. Dr. Baş’a göre iyi yaşlanmak, yalnızca kasları korumak değil, onları günlük hayatın gerektirdiği hızda kullanabilmek anlamına da geliyor. Bacak kaslarının metabolik sağlıktaki rolünü Güçlü bacak kasları neden “metabolik sigorta” sayılıyor? başlıklı yazımızda ele almıştık.
Daha fazla kas değil, daha işlevsel kas
Araştırmanın sonuçları kas kuvvetinin önemsiz olduğu anlamına gelmiyor; kuvvet sağlıklı hareket için temel bir özellik olmaya devam ediyor. Ancak çalışma, orta ve ileri yaşlarda kas gücünün ayrıca ele alınmasının yararlı olabileceğine işaret ediyor. Prof. Dr. Baş, “Kaslarımızı yalnızca ‘güçlü’ veya ‘zayıf’ şeklinde değerlendirmek artık yeterli olmayabilir. Kasın fonksiyonunu, hareket hızını, koordinasyonu ve kişinin günlük yaşam içerisindeki performansını birlikte düşünmeliyiz. Sağlıklı yaşlanma açısından hedefimiz yalnızca daha fazla kas yapmak değil; kullanılabilir, hızlı tepki verebilen ve fonksiyonunu koruyan kaslara sahip olmak olmalı” diyor.
Hangi egzersizler kas gücünü destekleyebilir?
Egzersiz programlarının yaşa, sağlık durumuna ve fiziksel kapasiteye göre çeşitlendirilmesi gerekiyor. Kuvvet antrenmanlarının yanı sıra, kişinin uygunluğu değerlendirildikten sonra kontrollü ve hızlı hareketleri içeren fonksiyonel egzersizler de programa eklenebiliyor. Squat (çömelme), lunge (hamle) ve step-up (basamağa çıkma) gibi temel hareketlerin kontrollü hızlarda uygulanması veya uygun kişilerde kettlebell (girya) ile yapılan egzersizler, kasların kuvveti kısa sürede üretme kapasitesini geliştirmeyi hedefleyebiliyor.
Prof. Dr. Baş bu noktada önemli bir uyarı yapıyor: “Burada önemli olan ‘ne kadar hızlı, o kadar iyi’ yaklaşımı değildir. Özellikle orta ve ileri yaşta amaç, hareketi hızlandırırken kontrolü kaybetmemektir. Egzersizin kişinin yaşına, eklem-kas durumuna, denge kapasitesine ve mevcut sağlık durumuna göre planlanması gerekir. Gerektiğinde hekim, fizyoterapist veya egzersiz uzmanından destek alınmalıdır.”
Çalışmanın sınırları da göz önünde bulundurulmalı
Prof. Dr. Baş, çalışmanın Brezilya’daki bir gözlem grubundan elde edilen verilere dayandığını ve katılımcıların fiziksel aktivite düzeyi ile kondisyonunun ayrıntılı biçimde değerlendirilmediğini hatırlatıyor. Bu nedenle sonuçların farklı toplumlara doğrudan aktarılmasında dikkatli olunması gerekiyor: “Bu çalışma bize ‘kas gücünüzü artırırsanız kesin olarak daha uzun yaşarsınız’ demiyor. Bize çok önemli bir araştırma sorusu gösteriyor: Kasın kuvvet üretme hızı, sağlığın ve yaşlanmanın değerlendirilmesinde düşündüğümüzden daha önemli bir gösterge olabilir mi?”
Prof. Dr. Baş’a göre araştırmadan çıkarılabilecek en önemli mesajlardan biri, fiziksel aktivitenin yaşamın ilerleyen dönemlerine bırakılmaması: “Kas kaybını yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucu olarak kabul etmemeliyiz. Kaslarımız da kalp ve damar sistemimiz gibi kullanılmaya ihtiyaç duyar.”
Kas sağlığı için beslenme de önemli
Prof. Dr. Baş, kasların korunmasında egzersiz kadar yeterli ve dengeli beslenmenin de önemli olduğunu vurguluyor. Yaş ilerledikçe yeterli protein alınması, kas dokusunun korunması ve egzersize verilen yanıtın desteklenmesi açısından önem taşıyor. Yumurta, yoğurt, kefir, süt ve peynir gibi süt ürünleri; balık, tavuk ve yağsız et gibi hayvansal kaynakların yanı sıra mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi baklagiller de protein açısından değerlendirilebilecek seçenekler arasında yer alıyor. Sebze ve meyveler, tam tahıllar, kuruyemişler, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları ve yeterli sıvı tüketimi de dengeli beslenmenin parçası.
Prof. Dr. Baş, “Burada önemli olan tek bir ‘kas dostu’ besine odaklanmak yerine, düzenli fiziksel aktiviteyi yeterli protein ve çeşitli besinlerden oluşan dengeli bir beslenme düzeniyle birlikte sürdürmek. Özellikle ileri yaşlarda iştah azalması, çiğneme-yutma sorunları veya kronik hastalıklar gibi durumlar beslenme düzenini etkileyebileceğinden, kişisel ihtiyaçların hekim veya diyetisyen tarafından değerlendirilmesi gerekebiliyor” diyor.
Sık sorulan sorular
Kas gücü ile kas kuvveti arasındaki fark nedir?
Kas kuvveti kişinin uygulayabildiği maksimum kuvveti ifade ederken, kas gücü kuvvet ile hızın birlikte değerlendirilmesidir. Aynı kuvveti daha kısa sürede üretebilen kişinin kas gücü daha yüksektir.
Araştırmada kas gücü ile ölüm riski arasında nasıl bir ilişki bulundu?
En düşük kas gücüne sahip grupta ölüm riski, en yüksek gruba göre erkeklerde 5,9 kat, kadınlarda 6,9 kat daha yüksek bulundu. Ancak çalışma gözlemseldir ve neden-sonuç ilişkisini kanıtlamaz.
Kas gücünü artırmak için hangi egzersizler yapılabilir?
Kuvvet antrenmanlarına ek olarak squat, lunge ve step-up gibi hareketlerin kontrollü hızlarda yapılması önerilebilir. Program kişinin yaşına ve sağlık durumuna göre planlanmalıdır.
Kas sağlığı için beslenmede nelere dikkat edilmeli?
Yeterli protein, sebze, meyve, tam tahıl, sağlıklı yağlar ve yeterli sıvı içeren dengeli bir beslenme düzeni; düzenli fiziksel aktiviteyle birlikte kasların korunmasını destekler.
Kaynaklar
- Mayo Clinic Proceedings: Muscle Power Versus Strength as a Predictor of Mortality in Middle-Aged and Older Men and Women
- T.C. Sağlık Bakanlığı: Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi
