Yaşa bağlı kas kaybı olarak bilinen sarkopeni, uzayan ömrün bağımsız geçirilen yıllara dönüşmesinin önündeki en önemli engellerden biri. Merdiven yerine asansörü kullanıyor, kısa mesafelerde bile arabaya biniyor, saatlerce masa başından kalkmıyor; çömelme, eğilme ve yük taşıma gibi kasları çalıştıran hareketleri giderek daha az yapıyoruz. Acıbadem Life Danışmanı, Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Tekin Kerem Ülkü’ye göre hayatımızdan farkında olmadan çıkardığımız bu küçük hareketler, yaşla gelen kas kaybının hızlanmasına zemin hazırlıyor: “Kas gücümüzü korumak; ilerleyen yaşlarda kendi başımıza yürüyebilmek, merdiven çıkabilmek, sandalyeden destek almadan kalkabilmek ve bağımsızlığımızı sürdürebilmek anlamına geliyor.”
Mesele 100 yaşını görmek değil, 100 yaşına ayakta girebilmek
Dünya genelinde yaşam süresi uzuyor ve insanoğlu belki de ilk kez 100 yaşını görmeye bu kadar yaklaştı. Ancak Doç. Dr. Ülkü’ye göre sağlıklı yaşlanmanın en önemli sorunlarından biri yaşamımıza kattığımız yıllar değil, bağımsız geçirebildiğimiz yıllar. Günlük hayattaki en basit hareketlerimizi bile kaslarımızdan aldığımız destekle yaparken, yaşla birlikte kaslarımızı yavaş yavaş kaybediyoruz.
Sarkopeni yalnızca güçsüzlük demek değil
Doç. Dr. Ülkü, kas kaybının etkilerinin güçsüzlükle sınırlı kalmadığını vurguluyor: “Yaş ilerledikçe kas kütlesi ve kas gücünde meydana gelen azalma, bu bağımsızlığı tehdit edebiliyor. Sarkopeni olarak adlandırılan yaşa bağlı kas kaybı; yalnızca güçsüzlüğe değil, hareket kabiliyetinin azalmasına, denge sorunlarına, düşme ve kırık riskinin artmasına ve hastalık ya da ameliyat sonrasında toparlanmanın zorlaşmasına da yol açabiliyor. Bu nedenle uzun yaşamın sağlıklı geçirilen yıllara dönüşmesinde kaslarımızı mümkün olduğunca güçlü korumak giderek daha fazla önem kazanıyor.” Sarkopeninin belirtileri hakkında daha fazla bilgi için sarkopeni nedir yazımıza göz atabilirsiniz.
Sarkopeniye karşı 4 adım
Yaş ilerledikçe kas kaybının kaçınılmazmış gibi düşünülmemesi gerektiğini söyleyen Doç. Dr. Ülkü, dikkat edilmesi gereken 4 adımı şöyle sıralıyor.
1. Kaslarınızı çalıştırın
Kas kaybına karşı en güçlü araçlardan biri düzenli egzersiz. Ancak yalnızca yürümek değil, kasları dirençle çalıştıran kuvvet egzersizleri de önem taşıyor. Doç. Dr. Ülkü, egzersizin herkese aynı şekilde reçete edilmemesi gerektiğini belirtiyor: “Egzersizin türü ve şiddeti kişinin yaşına, mevcut kas gücüne, hareket kapasitesine ve eşlik eden hastalıklarına göre planlanmalı. Burada asıl önemli olan kasları düzenli olarak çalıştırmak ve bunu sürdürülebilir hale getirmektir.”
2. Proteini ihmal etmeyin
Kasın korunması için egzersiz kadar yeterli beslenme de önemli. Özellikle ilerleyen yaşlarda protein gereksiniminin karşılanması kas sağlığının korunmasına katkı sağlıyor. Protein kaynaklarının çeşitlendirilmesi ve gün içine dengeli biçimde dağıtılması da beslenme planının önemli bir parçası.
3. Kasların toparlanmasına zaman tanıyın
Doç. Dr. Ülkü, kas sağlığının yalnızca egzersiz saatlerinde belirlenmediğini hatırlatıyor: “Egzersiz sonrasındaki toparlanma ve yenilenme süreci de önem taşıyor. Yeterli sıvı tüketmek ve düzenli uyumak, vücudun günlük toparlanma mekanizmalarının sağlıklı işlemesine katkı sağlıyor. Egzersiz ve beslenmenin yanı sıra uyku düzeninin ve yeterli sıvı tüketiminin de göz ardı edilmemesi gerekiyor.”
4. Kaslarınızı zayıflatan alışkanlıklardan uzak durun
Kas sağlığını korumanın son halkasını günlük alışkanlıklar oluşturuyor. Sigara ve diğer tütün ürünlerinden uzak durmak, alkol tüketimini sınırlamak ve uzun süre hareketsiz kalmamak kas sağlığını destekleyen yaşam biçiminin önemli parçaları arasında.
Doç. Dr. Ülkü, hedefin yalnızca daha fazla kas yapmak değil, ilerleyen yaşlarda kendi başına ayağa kalkabilmek, merdiven çıkabilmek, yürüyebilmek ve bağımsızlığı mümkün olduğunca korumak olduğunu vurguluyor: “Kas gücünü korumak, sağlıklı yaşlanmanın en önemli yatırımlarından biridir.”
Sık sorulan sorular
Sarkopeni nedir?
Yaş ilerledikçe kas kütlesinde ve kas gücünde meydana gelen azalmadır. Hareket kabiliyetinin azalmasına, denge sorunlarına ve düşme ile kırık riskinin artmasına yol açabilir.
Kas kaybını önlemek için yürüyüş yeterli mi?
Doç. Dr. Tekin Kerem Ülkü’ye göre yalnızca yürümek yetmiyor; kasları dirençle çalıştıran kuvvet egzersizleri de önemli. Egzersizin türü ve şiddeti kişiye göre planlanmalı.
Sarkopeniye karşı beslenme nasıl olmalı?
İlerleyen yaşlarda protein gereksiniminin karşılanması, protein kaynaklarının çeşitlendirilmesi ve gün içine dengeli dağıtılması öneriliyor.
Uyku ve su tüketimi kas sağlığını etkiler mi?
Evet. Yeterli sıvı tüketmek ve düzenli uyumak, egzersiz sonrası toparlanma mekanizmalarının sağlıklı işlemesine katkı sağlıyor.
