Üniversite kapısını aralayacak YGS sınavının telaşı, gençleri sardı. Sınav stresini yenmek kadar sınav öncesi düzenli beslenme de motivasyon ve başarıyı olumlu etkiliyor. Sınavdan önce koyu çay içmek, konsantrasyonu bozuyor, biberiye ise hızlı düşünmeyi geliştiriyor. Sınav öncesi susuzluğu artıran sucuk, salam gibi işlenmiş ürünlerden uzak durmak gerekiyor.
Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Serra Arslan, sınava girecek öğrenciler için doğru beslenme yollarını anlattı.
Gelecek için çıkılan yolda fazlasıyla emek veren gençlerin yeterli ve dengeli beslenmeyi de ihmal etmemesi gerekiyor. Düzenli beslenmek sınav başarısını artırırken stresi de azaltmaya yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Serra Arslan, hem erken yetişkinlik dönemindeki gençlerin hem de anne-babaların bu konuda bilinçli olmaları gerektiğine işaret ediyor. Serra Arslan “Sınav senelerinde birçok öğrenci, dengesiz beslenme yüzünden yemek düzenleri bozulduğu için fazla kilo alımı sorunuyla karşılaşıyor. Halbuki tam tersine, bu dönemde düzenli ve dengeli beslenilirse konsantrasyon, algılama ve düşünme yeteneğiyle birlikte başarı da artar” diyor. Arslan, gençlere sınav döneminde beslenmesiyle ilgili önemli tavsiyelerde bulundu ve sınav günü menüsü verdi:
Kahvaltı yapmamak dikkati dağıtıyor
Beynin enerji ihtiyacını karşılayacak en önemli öğün olan kahvaltının; yeterli-dengeli ve bilinçli hazırlanmış besinlerden oluşması gerekir. Akşam yenilen yemekle sabah kahvaltısı arasında geçen sürede vücut besinlerden sağladığı enerjinin neredeyse tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyin fonksiyonları için yeterince enerji oluşmaz. Yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılamada azalma görülebilir.
Düzenli kahvaltı yapan bireylerin hem kilo artışlarının daha az olduğu, hem de dersleri algılamadaki başarının fazla olduğu ortaya konmuştur. Bu yüzden sınav senesi boyunca, genel olarak tüm hayat boyunca, uyandıktan en geç 1-1.5 saat içerisinde kahvaltının dengeli ve yeterli bir şekilde oluşturulması şarttır.
Tarçın kan şekerini dengeliyor
Vücutta kullanılma oranı en yüksek olan ve dolayısıyla en kaliteli protein kaynağı olan yumurtanın sınava hazırlanan gençlerin beslenmelerinde mutlaka bulunması gerekmektedir.
Kahvaltıda uyarıcı etkiye sahip çay kahve yerine; mate çayı + zencefil + karanfil + kabuk tarçın + limon dilimi çaylarını karışık olarak demleyin.
Çin tarçının kan şekerini düzenleyici etkisi nedeniyle tüketilmesinde fayda vardır. Kişi kan şekerini dengelemek, konsantrasyonun uzun süre devamlılığını sağlamak adına içtiği tüm çaylara ve kahvesine hatta sularına dahi arzu edilirse 1 adet çubuk tarçın eklemelidir.
Sofra şekerinden uzak durun!
Sınav denilince akla hemen şekerler, enerji vermesi için reçel, marmelat gibi şeker içeriği yüksek besinler geliyor. Fakat bilinenin aksine karbonhidrat dediğimizde aklımıza ilk olarak basit şeker gelmemeli. Unutulmamalıdır ki; beyin kandaki şekeri enerji olarak kullanmaktadır. Sanılanın aksine sofra şekeri, yani basit karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için beynin şekere olan ihtiyacını karşılamaz ve kanda hipoglisemiye (kan şekerinin düşmesi) sebep olur. Bu durum; dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu ve uyku halini beraberinde getirir.
Omega 3 mucizesi
Balık tüketimi Akdeniz diyet modelinde, yeterli ve dengeli beslenmede, omega-3 alımında olmazsa olmazlardan biri. Fakat doğru pişirme yöntemleriyle tüketildiğinde! Özellikle derin soğuk su balıklarında fazlasıyla bulunduğu bilinen omega-3 balık yağının beyin gelişiminde, ruh halinin iyileştirilmesinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Özellikle somon, uskumru, alabalık, hamsi, ton balığı, sardalya ızgara veya fırında pişirilerek tüketildiğinde omega-3 alımını destekler.
Tam buğday veya çavdar ekmeği tercih edin
Beyin işlevleri ve sinir sistemin de görev alan B grubu vitaminler oldukça önemlidir. Bu nedenle ekmek olarak, kan şekerinin de dengeli seyretmesini sağlamak, zengin B vitamini kaynağı olması nedeniyle mutlaka tam buğday / çavdar ekmekleri tercih edilmelidir.
Ara öğünlerde çiğ badem ve ceviz
Uzun süren açlıklar gerginliği arttırdığı gibi konsantrasyonu da bozacağından 3-3.5 saat aralıklarla beslenmek doğru bir düzen olacaktır. Ara öğün olarak da; kan şekerini hızlıca yükselten besinler (meyve suları, şekerli hazır gıdalar, hamur işleri) yerine uzun süre tokluk sağlayıp kaliteli beslenmeyi destekleyen besinler tercih edilmelidir. Yağlı tohumlar ise; bu gruba uyan en güzel örneklerden biri. Çiğ badem, taze fındık, ceviz, kuru kayısı, yaban mersini, leblebi (kabızlık sıkıntısı yaşanmıyorsa) seçilecek besinlerden.
Günlük su ihtiyacımız kilo başına 30 ml. şeklinde hesaplanır. Eğer kişiler uzun süre susuz kalırlarsa baş ağrısı, mide bulantısı, gerginlik gibi sorunlar yaşayabilirler.
Biberiye hızlı düşünmeyi geliştiriyor
Et yemekleri ve salatalara eklediğimiz baharat olan biberiyenin, Amerika’da Türkiye’den toplanan biberiye yaprakları ile yürütülen çalışmada hızlı düşünme ve dikkat süresi uzunluğuyla ilişkisi bulunduğu ortaya çıkmıştır.
Haftada 1 kez içilecek olan domates suyuna eklenen biberiyenin düşünme hızını belirgin şekilde arttırdığı düşünülürse özellikle sınava hazırlık dönemlerinde öğrencilerin bunu tüketmesi faydalı olacaktır.
Sınav öncesi koyu çay içilmemeli
Çoğu öğrenci kendini daha zinde hissetmek ve uykusunu açmak için sınavlara girmeden önce koyu çay tercih ediyor. Fakat bir bardak çayda 20-50 mg arası bulunan teanin ile algılamakta zorluk çekilebiliyor. Bu yüzden hem sınava hazırlık senesinde hem de sınavlardan hemen önce çocukların koyu çay içmemeleri önerim olacaktır.
Sindirim sorunu yaşayan öğrencilere: Rezene ve papatya
Özellikle mide ve bağırsaklara rahatsızlık veren gaz oluşumunu önlemede güvenilir markalardan (tercihen paketli çaylar) tercih edilecek olan rezene mucize nitelikte. Sınav esnasında sindirim sıkıntılarıyla baş etmek zorunda kalmamak için yemekten sonra rezene çayı tüketilebilir.
Hem sindirime yardımcı olup hem de yatıştırıcı etkisiyle rahat bir uyku uyunmasını sağlamak için sınav gecelerinden önce papatya çayı içilmelidir. Yalnız dikkat! Hiçbir bitki çayı kaynatılmadan, kapaklı bir fincan ya da demlik içerisinde taze kaynatılmış sıcak içme suyuna 1 poşet ilave edilip 10 dakika bekletilerek tüketilmelidir.
Soğuk algınlığına ekinezya ve ada çayı
Sınava hazırlık döneminde çocukların bağışıklık sisteminin güçlü olması, enfeksiyona yakalanmamaları da zihinsel ve bedensel performans açısından oldukça önemlidir. Bu nedenle, çocuklarınıza haftada 3-4 gün 1 bardak ekinezya veya ada çayı içirebilirsiniz.
Sınavdan 1 gün öncesi için tavsiyeler
ZEHİRLENMELERE DİKKAT, EV YEMEĞİ TERCİH EDİN
Sınav öncesindeki gün ne tüketildiği en az sınav günü kadar önemli. Alışılmadık yeni tatlar, içeriği bilinmeyen besinler, kızartma yöntemiyle pişirilmiş fazla yağlı gıdalar, iyi yıkanmama ihtimali olan sebze ve meyveler gıda zehirlenmelerini tetikleyebilir veya sindirim sistemi sıkıntıları yaşatabilir. Bu yüzden sınav öncesindeki 1-2 gün kesinlikle evde doğru yöntemlerle pişen, iyi yıkanmış besinlerle beslenilmelidir.
GAZ YAPICILARDAN UZAK DURUN
Bir gün öncesinde gaz problemi oluşturacak kurubaklagil, lahana, pırasa, kereviz, bezelye, bulgur pilavı, kısır, mercimek köftesi gibi besinlerden uzak durulmalıdır.
MİDENİZİ KORUYUN
Mide rahatsızlıklarına sebep olabileceği düşünülerek yağda kızartma, birçok besinin bir araya gelmesiyle oluşan karışık yemekler, çok yağlı, ağır soslu yemekler tercih edilmemeli, mümkün olduğu kadar az işlenmiş ve sade besinler tercih edilmelidir.
UYKU KALİTESİNİ ARTTIRIN
Sınav öncesindeki gece uyku kalitesini bozacak şekilde aşırı kafein alımından uzak durulmalı, koyu çay ve sert kahvelerden ziyade melisa veya papatya çayı gibi yatıştırıcı etkisi olan uyku kalitesini arttıran çaylar tercih edilmelidir. 500 ml sıcak suda; 1 poşet papatya + 1 poşet melisa / papatya çayı+ 1 poşet tarçın karanfil çaylarını karıştırın.
FAZLA SIVI ALMAYIN
Yatmadan 2.5 – 3 saat öncesinde kafeinli, gazlı içecek, çay ve kahve tüketilmemeli. Ayrıca fazla sıvı alınmamalı. Fazla sıvı gece sık idrara çıkmaya ve kişinin uykusuz kalmasına neden olur.
SUSUZLUĞU ARTTIRAN BESİNLERDEN UZAK DURUN
Tuz içeriği yüksek salamura gıdalar veya tuzlu atıştırmalıklar susuzluğa sebep olacaktır bu yüzden tüketilmemelidir. (işlenmiş etler, sucuk, salam, sosis, tuzlu krakerler, turşu vb.)
Sınav akşamı için beslenme
ÖRNEK MENÜ:
Izgara bonfile / biftek / somon
Yeşillikli salata – veya zeytinyağlı sebze yemeği (brokoli, karnabahar, turp, lahana hariç!)
Mineralli su
1-2 dilim çavdar ekmeği veya 2-3 yemek kaşığı sade (yağsız) kepekli makarna
KAHVALTI
ÖRNEK MENÜ:
1 tam yumurta (hem zengin demir kaynağı hem de kan şekeri düzenlenmesinde etkin örnek protein)
- Tam buğday – çavdar – çok tahıllı ekmek (B grubu vitaminlerin zengin kaynağı beyin fonksiyonları için önemli ) veya tam buğday unundan krep
- 3 tam ceviz içi + 10 adet çiğ fındık / badem ( önemli magnezyum kaynağı , beyin fonksiyonları için önemli )
- 2-3 adet gün kurusu veya yaban mersini
- Az yağlı beyaz peynir -1-2 dilim
- 1 tatlı kaşığı hakiki bal eklenmiş ıhlamur/ kuşburnu çayı
