Ramazan beslenme önerileri: İftar ve sahur öğünleri nasıl olmalı?

Bu Ramazan oruç tutanlar beslenme konusunda nelere dikkat etmeli? Sahur ve iftar öğünleri nasıl olmalı? Sahur yapılması sağlık açısından neden önemli? Hangi yiyecekler tüketilmeli?

sahur iftar oruç

Ramazan beslenme önerileri: İftar ve sahur öğünleri nasıl olmalı?

Heyecan ile oruç tutmayı bekleyen tüm değerli okuyucularım; öncelikle sağlıklı ve huzurlu bir ramazan ayı geçirmenizi temenni ederim. Bu ay bilindiği üzere bol ve gösterişten uzak daha zarif sofralara oturmaları gereken bir aydır. Nefs terbiyesi son derece önemli bir ölçü olup kişilerin bu ölçüyü bir kez daha hatırlayacakları bir aydır. Ölçüler hayatımızın her alanında hatta her yaşanılan kare içerisinde bulunmaktadır. Evren öyle ölçülü yaratılmıştır ki bu ölçüler bozulmamalı, nitekim insanın ölçüleri de bozulmamalı, bozulduğu zaman ise olumsuz sonuçlarına katlanılmalıdır.


Oruç tutanların öğünleri nasıl olmalı? Sahur ve iftarda nelere dikkat edilmeli?

1. Öğün: Asla sahur yapmadan oruç tutmayın!

Nedeni ise ülkemizde ve birçok ülkede görülme sıklığı yüksek seyreden diyabet hastalığı (şeker) uzun süreli açlık saatlerini çok sever, özellikle uzun süre aç kalan kişilerde ilk oluşan sağlık sorunu genellikle insülin direnci yahut bozulmuş glikoz toleransıdır. Bu sebeple ailesinde şeker hastalığı öyküsü bulunan kişilerin ya da insülin direnci olan kişilerin bu birinci kurala çok önem vermeleri gerekmektedir.

Sahurda tüketilmesi gereken besin grupları süt ve ürünleri, yumurta, ceviz, tam buğday tahıl, mevsim yeşillikleri ve mevsim sebzeleri olmalıdır. Yağda kızartılmış sebze, et ve kavurma tarzı besinler gün içinde sizi rahatsız edebileceği ve sindirilmesi daha zor olacağından sahurda tüketilmesi pek önerilmemektedir. Önemli bir diğer konu ise su tüketimidir, kesinlikle sahur zamanında en az bir litre su içilmelidir.

Su içerken önemli olan şey bir litreyi bir saat de bölerek tüketmemiz gerekir. Tuz ile ilgili yemeklerden gelen sodyum günlük alım miktarını karşılayacağından dolayı sahurda veya diğer öğünlerde ek olarak tuz tüketilmemelidir. Sahurda mevsim meyvesi özellikle şekersiz komposto tüketilebilir. Bu sayede günlük alınması gereken vitamin C ve diğer vitamin gruplarını da alarak vücudun gereksinimini karşılamış oluruz.

2. Öğün: İftar açılışı

İlk olarak gün boyunca aç ve susuz kaldığımızı unutmamalıyız. Birçok besini aynı anda tüketmemiz hem sindirim hem emilim bozukluğu yaratacağı ortadadır. Yemek yedikten sonra aşırı terleme, uyku hissi, yorgunluk, halsizlik ve bu gibi şikayetleri ortadan kaldırmak için muhakkak orucunuzu su ile açın; ardından bir adet hurma veya zeytin ile devam edebilirsiniz; sonrasında bir kase çorba için.

Çorbadan sonra muhakkak 15 dakika ara verin. Bu bekleme sürecinde sahurdan itibaren iftara kadar geçen süre boyunca metabolizmanın aç kaldığı ve bir anda yükleme yapılmasının biraz önce yukarıda saydığım temel sorunları yaratmaması için güzel bir bekleyiş olduğunu unutmayalım.

3. Öğün: İftar yemeği

İftar açılışından itibaren geçen 15 dakikalık dinlenme süresinden sonra vücudumuz için gerekli olan besinleri sırasıyla tüketmeliyiz. O sebeple tabaklarımızın planını protein başta olacak şekilde planlamalıyız. Gün içinde yoğun iş temposunda harcadığımız enerji karbonhidratlardan alınan enerjidir. Eğer ki yeterli karbonhidrat tüketmiyorsak vücudumuz enerji kaynağı olarak proteinleri yakmaya başlayacaktır. Bu maalesef aktif kaslarımızı yakmamız demek olur.


Kas yıkımlarının önüne geçmek için iftar yemeğimizde 2/3 köfte kadar et, tavuk, balık eti (haşlama-fırında) tüketilmesi uygundur. Yanında koyu yeşil yapraklı sebzeler, en güzel antioksidanlardır. Çiğ yeşil az doğranmış salata ve bir porsiyon tam buğday, tahıl isteğe veya ihtiyaca göre tüketilebilir.

4. Öğün: İftar ve sahur arasında

Bu zaman diliminde beslenmemizde önemli rolü olan diğer besinleri tüketmek gerekir. Bunları sırasıyla dile getirecek olursak birincisi yine su içmektir. Sahur vaktine kadar iki litre su kesinlikle içilmelidir. Suyu tek başına tüketemeyenlere önerimiz, şekersiz olarak evlerimizde meyvelerden komposto ya da limonata yaparak tüketmenizdir. Böylece daha rahat su ihtiyacınız giderilmiş olacaktır.

Probiyotikler çok önemlidir. Her gün bir bardak kefiri veya bir bardak sütü (tarçın ilave edilebilir) mutlaka tüketin. Bağışıklık sistemini güçlendirir, zararlı maddelerin (toksinler) kan dolaşımına geçmesini engeller.

• Çinko bu dönemde de ihmal edilmemeli. İmmün sisteme etkisiyle bilinen çinko sayesinde vücut direnci artar, yabancı ve zararlı etkenlerden korunmayı sağlar. Bu ihtiyacımızı çiğ badem, fındık, ceviz gibi besinler ile karşılayabiliriz.

• Zencefil ve zerdeçalı da bir çay kaşığı toz hali ya da bir fındık kadar kök hali ile tüketmek de bağışıklık sisteminizi güçlü kılacaktır. Bu sayede zinde kalarak açlık süresinde pekte aç olduğunuzu hissetmeyeceksiniz.

Omega 3 kaynağı olan deniz ürünlerini de muhakkak iftar yemeklerimizde bir ayda en az iki kez tüketmeniz iyi olacaktır.


• Bir diyetisyenden duyduk deyin; iftar sonrasında veya sahurda sıkıntıdan tüketeceğiniz şekerli, yağlı unlu gıdaların bu dönemde size hiçbir faydası olmayacağı gibi hareketsizlik ile birlikte tam tersine hastalık kaynağı olabileceğini unutmayalım. İftar sonrası ev oturmalarınızda bol su, açık şekersiz limonlu çay, ıhlamur, rezene, melisa gibi faydalı çaylar bulunsun.

Ramazan ayında dikkat: Hangi mide rahatsızlıkları olanlar oruç tutmamalı?


Diyetisyen Nurettin Şahinli Kırıkkale’de doğdu. Yükseköğrenimini Kırşehir Ahi Evran Üniversitesinde Gıda İşleme Bölümü Gıda teknolojisi programında ön lisansını 2014’te aldı. Daha sonra lisansını Doğu Akdeniz Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik bölümünde 2017 yılında tamamladı. Yüksek lisans eğitimini T.C. Üsküdar üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsünde Nörobilim alanında yapmaktadır Bazı yerel gazetelerde sağlık ve tıp alanında güncel yazıları bulunan İntern Nörobilim Uzmanı & Diyetisyen Nurettin ŞAHİNLİ, İstanbul Çekmeköy’de Umut Obezite ve Diyet Kliniğini kurucu olarak açmıştır. 2019 yılının sonlarında ise yine İstanbul Çekmeköy ilçesinde “UMUT SAĞLIKLI BESLENME VE DİYET DANIŞMANLIĞI” merkezini 2. kez kurmuş danışanlarını kabul etmektedir.