Sağlıklı yaşam alışkanlıkları, uzun ve sağlıklı bir yaşamda genetik faktörler kadar belirleyici olabiliyor. Hareketsiz yaşam, düzensiz beslenme, yetersiz uyku ve kronik stres yalnızca günlük enerjiyi değil, uzun vadeli sağlığı da etkileyebiliyor. Batıgöz Sağlık Grubu Balçova Cerrahi Tıp Merkezi İç Hastalıkları Uzmanı Uzm. Dr. Füsun Topçugil, sürdürülebilir yaşam tarzı değişikliklerinin kronik hastalık risklerinin azaltılmasına katkı sağlayabileceğine dikkat çekiyor.
Önemli olan yılların ne kadarının sağlıklı geçtiği
Uzun ve sağlıklı bir yaşam denildiğinde akla çoğu zaman genetik özellikler geliyor. Ancak yaş alma sürecinde yalnızca kaç yıl yaşandığı değil, bu yılların ne kadarının sağlıklı ve bağımsız geçirildiği de önem taşıyor. Kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, hipertansiyon ve obezite gibi kronik hastalıkların gelişiminde genetik yatkınlığın yanı sıra değiştirilebilir yaşam tarzı faktörleri de etkili olabiliyor.
Düzenli egzersiz kadar uzun süre oturmamak da önemli
Modern yaşamın en belirgin özelliklerinden biri, günün büyük bölümünün oturarak geçirilmesi. Masa başında çalışma, uzun süre ekran karşısında kalma ve günlük ulaşım alışkanlıkları fiziksel hareketin giderek azalmasına neden olabiliyor. Hareketsiz yaşam; kilo artışı, insülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları açısından değiştirilebilir risk faktörleri arasında yer alıyor.
Uzm. Dr. Füsun Topçugil, fiziksel aktivitenin yalnızca spor salonunda yapılan egzersizlerden ibaret olmadığını vurguluyor: “Gün içerisinde hareket etmek için uzun süreli egzersiz programlarına ihtiyaç duyulmuyor. Masa başında çalışan kişilerin belirli aralıklarla ayağa kalkması, kısa yürüyüşler yapması ve mümkün olduğunda merdiven kullanması günlük hareket miktarını artırabilir. Düzenli fiziksel aktivite, kas kütlesinin korunmasının yanı sıra kan şekeri kontrolü, tansiyon dengesi ve kalp-damar sağlığı açısından da önem taşıyor. Özellikle kronik hastalığı bulunan kişilerin egzersiz programları sağlık durumlarına göre planlanmalıdır.”
Hareketli bir yaşama yeni başlayacaklar için Egzersiz yapmaya başlayacaklara 9 sağlıklı öneri başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Tek bir besin değil, genel beslenme düzeni belirleyici
Uzun yaşam konusunda sıkça gündeme gelen özel diyetler, besin takviyeleri ve kalori kısıtlamaları, sağlıklı beslenmenin yalnızca belirli uygulamalarla mümkün olduğu düşüncesini oluşturabiliyor. Oysa beslenmenin sağlık üzerindeki etkisi, tek bir besinden veya kısa süreli bir diyet programından çok genel beslenme düzeniyle ilişkili.
Sebze, meyve, tam tahıl, baklagil ve kuruyemişlerin dengeli biçimde yer aldığı; ilave şeker, aşırı tuz, doymuş yağ ve işlenmiş et tüketiminin sınırlandırıldığı beslenme modelleri, kronik hastalık risklerinin azaltılması açısından önem taşıyor. Liften zengin besinler bağırsak sağlığını desteklerken kan şekeri ve kolesterol kontrolüne de katkıda bulunabiliyor. Bununla birlikte yaş, fiziksel aktivite düzeyi, mevcut hastalıklar ve kullanılan ilaçlar beslenme gereksinimlerini değiştirebiliyor.
Uzm. Dr. Topçugil, beslenmeyle ilgili yanlış inanışlara dikkat çekiyor: “Sağlıklı beslenme için bütün besin gruplarını kesmek veya çok kısıtlayıcı diyetler uygulamak gerekmiyor. Önemli olan, kişinin enerji ve besin öğesi gereksinimlerini karşılayan dengeli bir düzen oluşturması. Özellikle diyabet, böbrek hastalığı veya farklı metabolik rahatsızlıkları bulunan kişilerde kontrolsüz açlık uygulamaları ve uzun süreli kalori kısıtlamaları sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle popüler beslenme yöntemleri herkes için uygun kabul edilmemelidir.”
Uyku düzeni metabolik sağlığı da etkiliyor
Uyku, yalnızca günün yorgunluğunu gidermek için geçirilen bir dinlenme süreci değil; hormonal düzenleme, bağışıklık sistemi ve metabolik işlevlerle ilişkili temel bir biyolojik ihtiyaç. Yetersiz veya düzensiz uyku, iştahı düzenleyen hormonları ve glikoz metabolizmasını etkileyebiliyor. Uzun süre devam eden uyku sorunları kilo kontrolünde güçlük, insülin direnci ve hipertansiyon gibi sorunlarla ilişkili olabiliyor.
Yetişkinlerin çoğu için gecelik 7-9 saat uyku uygun bir aralık olarak kabul edilse de uyku ihtiyacı bireysel özelliklere göre değişebiliyor. Uyku süresi kadar uyku saatlerinin düzenli olması ve kişinin sabah dinlenmiş uyanması da önem taşıyor.
Uzm. Dr. Topçugil, yoğun çalışma temposunda uykunun ikinci plana atılabildiğini belirtiyor: “Uyku eksikliği yalnızca ertesi gün yorgunluk veya dikkat dağınıklığı şeklinde kendini göstermeyebilir. Uzun vadede hormonal dengeyi, iştah kontrolünü ve metabolik süreçleri de etkileyebilir. Her gün benzer saatlerde uyumak ve uyanmak, uyku öncesinde yoğun ekran kullanımını azaltmak ve geç saatlerde aşırı kafein tüketiminden kaçınmak uyku düzeninin korunmasına yardımcı olabilir. Yeterli süre uyumasına rağmen dinlenmiş uyanamayan veya gündüz aşırı uyku hali yaşayan kişilerde altta yatan nedenlerin değerlendirilmesi önemlidir.”
Sık sorulan sorular
Sağlıklı yaşam alışkanlıkları nelerdir?
Gün içinde hareketli kalmak, uzun süre oturmaktan kaçınmak, sebze, meyve, tam tahıl ve baklagil ağırlıklı dengeli beslenmek ve düzenli uyumak temel alışkanlıklar arasında yer alıyor.
Hareketsiz yaşam hangi hastalıklarla ilişkili?
Hareketsiz yaşam; kilo artışı, insülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları açısından değiştirilebilir risk faktörleri arasında yer alıyor.
Uzun yaşam için özel diyet gerekli mi?
Uzm. Dr. Topçugil’e göre bütün besin gruplarını kesmek veya çok kısıtlayıcı diyetler uygulamak gerekmiyor. Belirleyici olan genel beslenme düzeni; kronik hastalığı olanlarda açlık uygulamaları ve uzun süreli kalori kısıtlaması sorunlara yol açabiliyor.
Yetişkinler günde kaç saat uyumalı?
Yetişkinlerin çoğu için gecelik 7-9 saat uyku uygun kabul ediliyor; ancak ihtiyaç kişiden kişiye değişebiliyor. Uyku saatlerinin düzenli olması ve dinlenmiş uyanmak da önemli.
Kaynaklar
- T.C. Sağlık Bakanlığı: Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi
- T.C. Sağlık Bakanlığı: Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022
