Uzun ve sağlıklı bir yaşam için yürüyüşe, adım sayısına ve kalbi destekleyen egzersizlere odaklanmak yetmeyebilir. 63-99 yaş arasındaki 5 bin 472 kadının yaklaşık 8 yıl takip edildiği bir araştırma, kas gücü daha yüksek olan kadınlarda ölüm riskinin daha düşük olduğunu ve bu ilişkinin fiziksel aktivite düzeyinden bağımsız olarak sürdüğünü ortaya koydu.
OPACH (Objective Physical Activity and Cardiovascular Health) adlı kohort çalışmasının sonuçları JAMA Network Open dergisinde yayımlandı. Çalışmayı değerlendiren Acıbadem Life İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Sultan Gözde Temiz, “Bu çalışma kas gücünün uzun yaşamın sessiz savunucusu olduğunu gösteriyor. Bu nedenle sağlıklı yaşlanma planının içinde aerobik egzersizler kadar kas gücünü koruyan ve geliştiren egzersizlere de mutlaka yer vermeliyiz” uyarısında bulunuyor.
Kas gücü neden uzun yaşamla ilişkili?
Dr. Temiz, kas gücünün sağlıklı yaşlanmanın önemli göstergelerinden biri olabileceğini belirtiyor: “Çünkü güçlü kaslar yalnızca hareket etmemizi sağlamıyor; yaşla birlikte ortaya çıkan güç ve fonksiyon kaybına karşı vücudun direncini de destekliyor. Ayağa kalkmak, yürümek, merdiven çıkmak ve dengeyi korumak gibi günlük hareketleri sürdürebilmek ise ilerleyen yaşlarda bağımsızlığımızı korumamız açısından büyük önem taşıyor.”
Bu iki testi yapabiliyor musunuz?
Araştırmada kadınların kas gücü iki farklı testle değerlendirildi: el kavrama gücü ve beş kez sandalyeden kalkma süresi.
- El kavrama gücü: 24 kilogramın üzerinde olan kadınlarda ölüm riski yüzde 33 daha düşük bulundu.
- Sandalyeden kalkma testi: Sandalyeden beş kez kalkıp oturmayı 11,1 saniyeden kısa sürede tamamlayanlarda bu oran yüzde 37’ye ulaştı.
Araştırmanın dikkat çekici sonuçlarından biri de günde 10 dakikadan az hareket eden kadınlarda bile daha yüksek kas gücünün daha düşük ölüm riskiyle ilişkili olmasıydı.
Dr. Temiz iki testin kas sağlığının farklı yönlerini gösterdiğini anlatıyor: “El kavrama gücü, iskelet kaslarının ve sinir-kas sisteminin gücünü yansıtan pratik bir ölçüm olarak kullanılırken; sandalyeden kalkma testi kas gücünün yanı sıra kişinin ne kadar çabuk yorulduğu ve fiziksel işlevselliği hakkında da bilgi veriyor. Çalışmada özellikle el kavrama gücünün, diğer sağlık faktörlerinden daha az etkilenen ve uzun yaşamla ilişkisini daha istikrarlı biçimde koruyan göstergelerden biri olduğu görüldü.”
Kas miktarı değil, kas kalitesi önemli
Kas sağlığını değerlendirirken kas miktarının yanı sıra kalitenin de önemli olduğunu söyleyen Dr. Temiz, “Kasın gücü, kalitesi ve günlük yaşamda ne kadar işlevsel olduğu da sağlıklı yaşlanma açısından büyük önem taşıyor. Başka bir deyişle hedef ‘iri kaslara’ sahip olmak değil; ayağa kalkmamızı, yürümemizi, dengemizi korumamızı ve günlük işlerimizi bağımsız sürdürebilmemizi sağlayacak güçlü ve işlevsel kasları mümkün olduğunca korumak” diyor.
Hareket tek başına yetmiyor
Araştırmada güçlü kaslara sahip kadınların daha uzun yaşaması yalnızca daha hareketli olmalarıyla açıklanmadı. Günlük hareket miktarı, vücuttaki iltihaplanmayı gösteren CRP değerleri ve baston ya da yürüteç kullanımı ayrı ayrı değerlendirildiğinde de kas gücü ile daha düşük ölüm riski arasındaki ilişki devam etti.
Dr. Temiz, “Yaş aldıkça kaslarımızı güçlü tutmaya da ihtiyacımız var. Bu nedenle yürüyüş ve kardiyo egzersizlerinin yanına kas güçlendirici egzersizleri de eklemeliyiz. Çünkü güçlü kaslar, ileri yaşlarda hareket edebilmenin ve bağımsız kalabilmenin en önemli desteklerinden biridir” ifadelerini kullanıyor. Yürüyüşün sağlığa etkilerini yürüyüş ve erken ölüm riski yazımızda ele almıştık.
Sık sorulan sorular
Uzun yaşam için yürüyüş yeterli mi?
Dr. Sultan Gözde Temiz’e göre yürüyüş ve kardiyo egzersizlerinin yanına kas güçlendirici egzersizler de eklenmeli; hareket tek başına yetmiyor.
Kas gücü evde nasıl test edilir?
Araştırmada kullanılan testlerden biri, sandalyeden beş kez kalkıp oturma süresi. Bu süreyi 11,1 saniyeden kısa tamamlayan kadınlarda ölüm riski yüzde 37 daha düşük bulundu.
El kavrama gücü neden önemli?
Çalışmada el kavrama gücü 24 kilogramın üzerinde olan kadınlarda ölüm riski yüzde 33 daha düşük çıktı. Uzman, bu ölçümün uzun yaşamla ilişkisini istikrarlı biçimde koruyan göstergelerden biri olduğunu belirtiyor.
Az hareket edenlerde kas gücü yine de fark yaratır mı?
Evet. Günde 10 dakikadan az hareket eden kadınlarda bile daha yüksek kas gücü daha düşük ölüm riskiyle ilişkili bulundu.
